운동보다 중요한 다이어트 핵심 식습관
다이어트의 핵심은 습관이다. 현대인은 시간이 부족하니 습관적으로 운동하기가 힘들지만 식습관을 조절한다면 좀 더 쉽게 다이어트할 수 있다. 당신의 다이어트를 도울 수 있는 식습관을 소개한다.
규칙적으로 먹자
공복은 인슐린을, 인슐린은 지방을 부른다. 그렇다면 우린 인슐린을 죽여야 한다. 인슐린을 많이 생성하지 않는 길은 오직 규칙적으로 먹는 것이다. 같은 칼로리를 먹어도 규칙적인 시간에 먹으면, 뇌는 위기감을 느끼지 않고 인슐린을 생산하지 않는다. 삼시 세끼 제때 먹는 게 중요하다.
천천히 먹자
식사 시간이 짧으면 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 먹게 된다. 비만한 사람들은 잘 씹지 않는 식습관을 가진 경우가 많다. 반면 음식을 여러 번 씹으면 식욕을 조절하는 뇌 부위를 자극해 포만감을 자극할 수 있으니 껌을 종종 씹는 것도 좋은 습관이다. 천천히 씹어 먹으면 음식의 맛을 즐길 수 있는 동시에 포만감도 얻어 적게 먹을 수 있다. 한 번 식사할 때 최소 15분 이상을 투자하자. 이러시면 곤란합니다.
야식을 피하자
저녁을 많이 먹는 건 좋지 않다. 근데 그보다 더한 놈이 야식이다. 야식을 먹은 시각 이후에 하는 활동은 대부분 에너지 소비를 적게 하므로 고스란히 체중 증가로 이어진다. 특히 그렐린이라는 식욕유발 호르몬은 자정 즈음에 가장 많이 분비된다. 되도록 12시 전에 잠을 자는 습관을 기르자. 더군다나 야식은 대개 칼로리도 무지 높다.
탄수화물 덩어리를 줄이자: 공깃밥은 반 공기만
탄수화물을 섭취하면 포도당이 형성되는데, 포도당은 또 그놈의(…) 인슐린을 데리고 온다. 밥 좀 많이 먹으려다 지방만 붙고 가는 셈이다. 다만, 탄수화물을 너무 줄이면 근육이 손실되니 밥 반 공기 수준은 유지할 것. 흰밥보다 잡곡밥, 식빵보단 호밀빵을 고르자.
대체 어떻게 날씬한 몸매를 유지하는지 신비로운 회장님(…)
소금을 피하자: 찌개는 건더기만
짠 음식을 먹으면 단 음식을 먹고 싶어진다. 염분이 높은 음식은 그야말로 밥도둑이다. 특히 한국인은 하루 평균 12g의 소금을 먹는데, 이는 세계보건기구 기준량 5g을 한참 초과한 수치이다. 국이나 찌개는 숟가락이 아닌 젓가락을 이용해 건더기만 먹자. 이상한 거 1등 잘하는 대한민국.
고단백을 사랑하자: 저열량 식품, 생선·계란·두부
다이어트를 위해 하루 섭취 칼로리 줄이고 탄수화물마저 줄이면 한 마디로 하늘이 핑핑 돈다. 이 힘든 현실에서 벗어나기 위해선 단백질이 필요하다. 칼로리가 걱정된다면 고기 대신 흰살생선과 계란, 그리고 두부와 콩을 추천한다. 보기만 해도 아름다운 고단백의 세계…!
지방은 중요하다: ‘안심’을 시켜야 안심
한때 고지방 저탄수화물 ‘황제 다이어트’ 열풍이 불었다. 실제 황제 다이어트는 어지간한 식습관보다 훨씬 도움이 된다. 물론 지방은 체온 유지, 세포막 구성 등 몸에서 중요한 역할을 하니 너무 줄이는 건 곤란하다. 대신 고기를 먹을 때는 소, 돼지, 닭 모두 ‘안심’을 먹는 쪽이 좋다. 또 찌개를 먹을 때는 위에 뜨는 기름을 숟가락으로 제거할 것. 치킨에서 제일 살이 없어 보이는(…) 부위다.
알코올을 피하자: 술자리는 취하기 위한 자리가 아니다
답이 없다. 어느 정도냐면, 지방 1g당 9kcal인데 알코올 1g당 7kcal이다. 단순 칼로리 문제로만 끝나지 않는다. 술은 안주를 부르고, 안주는 술을 부르고, 술은 술을 부르고… 그렇게 우리의 다이어트 시도는 다음을 기약하게 된다. 의지력으로 안주를 먹지 않고 술만 마시는 사람은 위와 간 검사를 추천한다.
과일을 잘 활용하자: 식이섬유의 보고
과일은 무게에 비해 칼로리가 낮다. 아침 식사를 챙겨 먹기 힘들다면 사과 한 개로 점심까지 포만감을 누릴 수 있다. 게다가 과일에는 장 건강에 도움을 주는 식이섬유도 풍부하다. 다만 간에서 지방을 합성하는 과당이 많이 들어있으니 1일 100kcal 이하로 제한하자. 사과 두 개 정도로 생각하면 편하다. 껍질은 안전과 관련 있으니 잘 골라서 사야 한다.
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